ENTRENAMIENTO ALEMÁN DE VOLUMEN

 El entrenamiento alemán de volumen es un método del entrenamiento de hipertrofia que consiste en realizar 10 series de 10 repeticiones; 10×10. Es como el entrenamiento de fuerza de 5×5, excepto que con el doble de series y el doble de repeticiones por serie. La idea detrás del método es acumular un mayor volumen de entrenamiento con el fin de estimular más crecimiento muscular.

No es un programa específico, sino una técnica que erea utilizada por los pesistas alemanes durante los períodos fuera de temporada. La idea era entrenar con volumenes más altos cuando no estaban compitiendo, lo cual les permitiría ganar más músculo. Ese mayor tamaño muscular, aumentaría su potencial de fuerza, el cual podrían desarrollar durante la temporada de competencia.

Cuando el entrenamiento alemán de volumen llegó a Estados Unidos, fue popularizado por Vince Gironda, Charles Poliquin, y, recientemente, por Jeff Cavaliere (Athlean-X). Cada uno de ellos tiene su propia versión del método, pero la de Poliquin es, posiblemente, la más popular. Él recomienda lo siguiente:

Series: 10 series por ejercicio.

Repeticiones: 10 repeticiones por serie.

Descanso: 60 segundos entre series.

Carga: 60% de tu repetición máxima (un peso con el que puedas hacer 20 repeticiones).

Tempo: levanta el peso lentamente (2 segundos), bájalo muy despacio (4 segundos).

Ejercicios: un ejercicio compuesto por cada grupo muscular.

Frecuencia: cada músculo es trabajado cada 4-5 días (frecuencia baja).

Progresión: cuando puedas hacer 10 repeticiones en cada una de las 10 series, aumenta la carga en un 4–5%.

El entrenamiento alemán de volumen recomienda utilizar períodos de descanso cortos de 60 segundos entre series. Para algunos levantamientos, como los curls de bíceps con barra, los períodos de descanso cortos son bastante razonables. Sin embargo, para otros como las sentadillas y el peso muerto, no hay suficiente tiempo para que los músculos y el sistema cardiovascular se recuperen. Por tanto, el rendimiento en estos levantamientos tiende a empeorar con cada serie. Para resolver este problema, la indicación es que se debe utilizar un peso equivalente al 60% de nuestra repetición máxima en las diez series. Esto hace que las primeras series sean fáciles, por lo cual es posible completar todas las diez series sin fallar repeticiones y sin tener que disminuir el peso.